تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض
سهل
يعرف أيضًا باسم: تفتيح خلفي بذراع واحدة على الجانب · رفع الكتف الخلفي بالدمبل على الجانب
نصيحة الخبراء
يكون الحمل على كتفك الخلفي أكبر قرب أسفل القوس. تجنب الارتداد من هذا الوضع أو إراحة الدمبل على الأرض بين التكرارات.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على جانبك على الأرض مع وضع الساقين فوق بعضهما.
- اسند مرفقك السفلي على الأرض، واسند رأسك بيدك.
- أمسك الدمبل أمامك بيدك العليا، ووجّه راحة يدك للأسفل مع إبقاء المرفق مثنيًا قليلًا.
- ارفع الدمبل في قوس فوق كتفك دون أن تلف جذعك إلى الخلف.
- أنزل الدمبل بتحكم إلى وضع البداية أمام جذعك.
- أكمل العدد المحدد لهذا الجانب، ثم بدّل الجانبين وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يرتفع الكتف نحو الأذنالتصحيح: اترك مسافة بين كتفك العامل وأذنك.
- يزداد انثناء المرفق أثناء الرفعالتصحيح: حافظ على الانثناء الخفيف نفسه طوال الحركة.
توجيهات المدرب
حافظ على تراص الكتفينحرّك الذراع إلى الأعلىأنزل ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف85%
ثانوي
الترابيس15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الأرض الحفاظ على التوازن، لكن عزل الكتف دون لف الجذع يحتاج إلى تدريب.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الكتف الخلفي بذراع واحدة بالدمبل مستلقيًا على الجانب على الأرض؟
يرتفع الكتف نحو الأذن: اترك مسافة بين كتفك العامل وأذنك. يزداد انثناء المرفق أثناء الرفع: حافظ على الانثناء الخفيف نفسه طوال الحركة.
