تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب
سهل
يعرف أيضًا باسم: رفع الدالية الخلفية بالكيتل بيل على الجانب
نصيحة الخبراء
تعمل العضلة الدالية الخلفية بأقصى جهد قرب أسفل هذا القوس. تجنب إراحة كيتل بيل على الأرض بين التكرارات.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على جانبك على الأرض مع وضع الساقين فوق بعضهما.
- اثنِ ذراعك السفلى وأسند رأسك بهذه اليد.
- أمسك مقبض كيتل بيل بيدك العليا، مع ثني المرفق قليلًا ومد الذراع إلى الأمام.
- ارفع ذراعك العليا إلى الجانب حتى تصبح يدك فوق كتفك.
- أنزل كيتل بيل ببطء عبر القوس نفسه، مع الحفاظ على مقدار ثني المرفق.
- أكمل التكرارات المحددة لهذا الجانب، ثم بدّل الجهة وكرر.
الأخطاء الشائعة
- يدور الجذع إلى الخلفالتصحيح: حافظ على تراص الوركين والكتفين أثناء تحرك الذراع.
- ينثني الرسغ تحت كيتل بيلالتصحيح: أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة واحدة مع الساعد.
توجيهات المدرب
حافظ على تراص الكتفينأبقِ ثني المرفقأنزل ببطء
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم الأرض التوازن، لكن قوس كيتل بيل يتطلب تحكمًا بالكتف والرسغ.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
نفس الحركة، معدات أخرى
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب؟
تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين رفع الكتف الخلفي بالكيتل بيل مستلقيًا على الجانب؟
يدور الجذع إلى الخلف: حافظ على تراص الوركين والكتفين أثناء تحرك الذراع. ينثني الرسغ تحت كيتل بيل: أبقِ مفاصل الأصابع على استقامة واحدة مع الساعد.
