تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش
متوسط
يعرف أيضًا باسم: تمديد ترايسبس فوق الرأس بذراع واحدة بالدمبل · تمديد الترايسبس بالدمبل جالسًا · تمديد ترايسبس بالدمبل
نصيحة الخبراء
لا يلزم أن تلامس ذراعك العلوية أذنك. اترك مسافة صغيرة إذا جعل ذلك وضعية فوق الرأس أكثر راحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس منتصبًا على بنش مستوٍ أو كرسي متين، من دون الاتكاء على مسند الظهر.
- ثبّت قدميك وأمسك دمبلًا، وضع يدك الأخرى على وركك.
- ارفع الدمبل فوق رأسك مع إبقاء الرسغ محايدًا وراحة اليد للداخل.
- اثنِ مرفقك لخفض الدمبل خلف رأسك ضمن مدى مريح.
- مدّ مرفقك لرفع الدمبل، مع إبقاء ذراعك العلوية ثابتة.
- أكمل التكرارات المحددة بهذه الذراع، ثم بدّل الجهة.
الأخطاء الشائعة
- تقوّس أسفل الظهرالتصحيح: أبقِ أضلاعك فوق حوضك.
- يسقط الدمبل في الأسفلالتصحيح: أبطئ النزول واعكس الحركة من دون ارتداد.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراع العلوية ثابتةالأضلاع فوق الوركينمدّ المرفق
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب مرونة مريحة فوق الرأس والتحكم في الدمبل خلف الرأس من دون دعم للظهر.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش؟
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش مناسب للمبتدئين؟
تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمديد الترايسبس فوق الرأس بالدمبل بذراع واحدة على بنش؟
تقوّس أسفل الظهر: أبقِ أضلاعك فوق حوضك. يسقط الدمبل في الأسفل: أبطئ النزول واعكس الحركة من دون ارتداد.
