تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين
سهل
يعرف أيضًا باسم: سكل كراشر بالدمبل بكلتا اليدين · تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا
نصيحة الخبراء
اترك مسافة مريحة بين مرفقيك بدلًا من ضمهما. يقرّب الدمبل المشترك يديك، لكن لا يلزم أن يلمس مرفقاك بعضهما.
خطوات كيفية التنفيذ
- استلقِ على ظهرك على بنش مسطح، وثبّت القدمين على الأرض.
- أمسك دمبل واحدًا بإحكام بكلتا اليدين فوق كتفيك، ومدّ ذراعيك.
- اثنِ المرفقين معًا، وأنزل الدمبل المشترك نحو جبهتك من دون لمسها.
- أبقِ الذراعين العلويين مرفوعين وثابتين، ومدّ المرفقين معًا.
- كرّر العدد المحدد، وتحكّم بالدمبل طوال كل مرحلة نزول.
الأخطاء الشائعة
- انثناء الرسغين للخلفالتصحيح: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعدين.
- فرد المرفقين بعنفالتصحيح: أنهِ كل تمديد بسلاسة بدل قفل المرفقين بقوة.
توجيهات المدرب
أبقِ الذراعين العلويين ثابتينأنزل نحو جبهتكمدّ المرفقين معًا
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 2؟
سهل
يسهّل دعم البنش الثبات، لكن التحكم بدمبل قريب من جبهتك يتطلب تنسيقًا أساسيًا.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين؟
تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين تمديد الترايسبس بالدمبل مستلقيًا بكلتا اليدين؟
انثناء الرسغين للخلف: حافظ على استقامة مفاصل الأصابع مع الساعدين. فرد المرفقين بعنف: أنهِ كل تمديد بسلاسة بدل قفل المرفقين بقوة.
