تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي
نصائح الخبراء
حافظ على توجيه الكوعين نحو السقف وتجنب السماح لهما بالتورم للحفاظ على التوتر على عضلات البايسب.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على مقعد مستو مع دمبل في كل يد، والذراعين ممدودتان فوق صدرك.
- احتفظ بثبات الكوعين وقربهما من رأسك.
- أخفض الدمبلات بحركة شبه دائرية خلف رأسك حتى تلامس سواعدك باسين.
- قم بتمديد ذراعيك إلى الوضع الابتدائي، مركزًا على انقباض عضلات البايسب.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي يستهدف بشكل أساسي ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
ترايسبس100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ماذا يعمل تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي؟
يستهدف هذا التمرين مباشرةً ترايسبس الخاص بك من خلال حركة عزل مركزة. إنه واحد من أكثر تمارين الترايسبس شهرةً في صالة الألعاب، ويستخدم دمبل.
ما هو الخطأ الأكثر شيوعًا في تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي؟
أكبر خطأ هو فرط انفتاح المرفقين بدلاً من إبقائهما قريبين من جسمك. أبطئ من سرعتك، وركز على شعورك بتفاعل الترايسبس خلال كامل نطاق الحركة، واستخدم وزنًا أو مستوى صعوبة يمكنك التحكم به فعليًا.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أفعلها لتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرارًا. إذا كان التمرين يعمل جانبًا واحدًا في كل مرة، فقم بـ 10 إلى 15 تكرار لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. اختر وزنًا يجعل آخر 2 إلى 3 تكرارات تبدو صعبة ولكن قابلة للتنفيذ مع الشكل الجيد. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
ماذا يمكنني أن أفعل بدلاً من تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس ومستلقي إذا لم يكن لدي دمبل؟
يمكنك استبدال دمبل باستخدام رباط مقاومة أو زجاجات ماء للحصول على مقاومة خفيفة ولا تزال تستهدف ترايسبس بفعالية. المفتاح هو الحفاظ على نفس نمط الحركة ونطاق الحركة. مصدر المقاومة يقل أهمية عن كيفية تحكمك في الحركة.
