ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد)
متوسط
نصيحة الخبراء
رفع الساق يضيف تنسيقًا، وليس عمقًا أكبر في الديبس. استخدم ديبس ضحلًا حتى تتمكن من رفع ركبتك من دون التأرجح إلى الجانب.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على صندوق أو خطوة، أو كرسي ثابت، أو حافة أريكة صلبة.
- ضع راحتيك بجانب الوركين، مع توجيه الأصابع للأمام، وثنِ الركبتين وأبقِ القدمين مسطحتين.
- أبعد الوركين عن الحافة مع إبقاء الذراعين مستقيمين والوركين قريبين منها.
- اثنِ المرفقين لخفض الوركين، وارفع ركبة واحدة مثنية نحو صدرك.
- مدّ الذراعين معًا وأعد القدم المرفوعة إلى الأرض.
- كرّر على الجانب الآخر، وبدّل الساقين في كل تكرار.
الأخطاء الشائعة
- يتدحرج الكتفان إلى الأمامالتصحيح: توقّف عن النزول قبل أن يتجاوز العضدان خط التوازي مع الأرض.
- يتباعد المرفقان إلى الخارجالتصحيح: وجّههما للخلف بدلًا من دفعهما إلى الجانبين.
توجيهات المدرب
الوركان قريبان من الحافةالمرفقان للخلفارفع أثناء النزول
تذكيرات قصيرة لتتذكرها خلال كل مجموعة.
تتبع ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد) يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
الترايسبس40%
عضلات البطن10%
ثانوي
الأكتاف10%
اللاتس5%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
لماذا المستوى 3؟
متوسط
يتطلب تنسيق الديبس ورفع الساق تحكمًا بالكتفين ودعمًا غير متساوٍ من الجزء السفلي للجسم.
التقنية
الثبات
القوة
الحركة
التأثير
التعلم
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
نسخ متنوعة
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد)؟
ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد) يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, الترايسبس, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد) مناسب للمبتدئين؟
ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
ما هي الأخطاء الشائعة عند أداء ديبس مع رفع ساق واحدة (مدعومًا بمقعد)؟
يتدحرج الكتفان إلى الأمام: توقّف عن النزول قبل أن يتجاوز العضدان خط التوازي مع الأرض. يتباعد المرفقان إلى الخارج: وجّههما للخلف بدلًا من دفعهما إلى الجانبين.
