站姿双手地雷管推举
中级
也称为: 站姿双臂地雷管推举
专家建议
推举时让肩胛骨向上旋转，不要强行向下向后固定。肩胛骨应随着手臂沿杠铃弧线移动。
操作步骤
- 将杠铃固定在地雷管锚点中，再抬起负重的一端。
- 双手并拢握住杠铃自由端，放在上胸部。
- 双脚与髋同宽站立，从脚踝处略微前倾。
- 呼气，双臂向上并向前推，直到肘部舒适地伸直。
- 沿相同弧线将杠铃降回上胸部，然后重复。
常见错误
- 推举时下背部拱起修正：保持肋骨叠在骨盆上方。
- 用双腿弹起杠铃修正：保持膝盖微屈并稳定不动。
教练提示
向上向前推肋骨对准骨盆双臂同时发力
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿双手地雷管推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和地雷架。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀55%
次要
腹肌5%
肱三头肌25%
胸肌15%
器材
地雷架
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
在稳定站姿下协调斜向推举，需要具备基本的力量训练能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿双手地雷管推举锻炼哪些肌肉？
站姿双手地雷管推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 肱三头肌, 胸肌。它被归类为使用地雷架进行的力量练习。
站姿双手地雷管推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿双手地雷管推举适合初学者吗？
站姿双手地雷管推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿双手地雷管推举时最常见的错误是什么？
推举时下背部拱起：保持肋骨叠在骨盆上方。 用双腿弹起杠铃：保持膝盖微屈并稳定不动。
