站姿单臂哑铃外旋
简单
也称为: 哑铃肩外旋 · 单臂哑铃肩外旋 · 哑铃外旋
专家建议
在站姿下，重力对向外旋转提供的阻力很小。把重点放在受控的肩部活动上，不要一味追求更重的哑铃。
操作步骤
- 双脚与髋同宽站立，单手握住一只哑铃，拇指朝上。
- 屈曲训练侧肘部约90度，让上臂靠近躯干。
- 将前臂置于腹部前方，保持胸部不转动。
- 在舒适范围内向外旋转前臂，肘部始终贴近肋骨。
- 缓慢将前臂收回腹部前方，保持肘部弯曲角度不变。
- 完成该侧规定次数后，换另一只手。
常见错误
- 手腕在哑铃压力下弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
- 训练侧肩部向上耸起修正：放松肩膀，让它远离耳朵。
教练提示
肘部贴近肋骨胸部保持不动拇指朝上
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿单臂哑铃外旋主要锻炼肩膀，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
保持上臂不动并完成肩部旋转，需要基本的动作控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿单臂哑铃外旋锻炼哪些肌肉？
站姿单臂哑铃外旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
站姿单臂哑铃外旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿单臂哑铃外旋适合初学者吗？
是的，站姿单臂哑铃外旋被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿单臂哑铃外旋时最常见的错误是什么？
手腕在哑铃压力下弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。 训练侧肩部向上耸起：放松肩膀，让它远离耳朵。
