站姿阻力带双臂外旋
简单
也称为: 站姿弹力带钞票钻 · 弹力带无钱动作
专家建议
如果双手分开前肩胛骨就夹紧，换用阻力更小的弹力带。动作应主要来自肩部旋转，而不是划船。
操作步骤
- 双脚与髋部同宽，双手掌心向上握住弹力带。
- 肘部弯曲90度，让上臂贴近身体两侧。
- 同时向外旋转双前臂，拉伸弹力带，但不要让肘部离开身体。
- 在躯干扭转或下背部过度挺起前，于舒适范围内停止。
- 缓慢将双手回到起始位置，按计划次数重复。
常见错误
- 手腕向后弯修正：让指关节与前臂保持一线。
- 肩部耸向耳朵修正：旋转时让肩部向下放松。
教练提示
肘部贴近身体保持手腕伸直双前臂向外转
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿阻力带双臂外旋主要锻炼肩膀，通过力量动作和阻力带。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀100%
器材
阻力带
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
在保持肘部不动的同时旋转双肩，需要基本的协调能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
站姿阻力带双臂外旋锻炼哪些肌肉？
站姿阻力带双臂外旋主要锻炼肩膀。它被归类为使用阻力带进行的力量练习。
站姿阻力带双臂外旋应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿阻力带双臂外旋适合初学者吗？
是的，站姿阻力带双臂外旋被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做站姿阻力带双臂外旋时最常见的错误是什么？
手腕向后弯：让指关节与前臂保持一线。 肩部耸向耳朵：旋转时让肩部向下放松。
