站姿绳索肩上推举
中级
也称为: 站姿绳索过顶推举 · 站姿双绳索肩部推举
专家建议
让每个把手保持在前臂正上方，不要让绳索将手腕向后掰。这样能为推举提供更稳定的支撑。
操作步骤
- 将功能训练器两侧滑轮调至髋部高度，并分别安装把手。
- 站在两个滑轮之间，双脚与髋同宽，每手握住一个把手。
- 将把手带到肩部高度，掌心向前，肘部略微位于躯干前方。
- 呼气，同时向上推起两个把手，直到双臂舒适地伸直。
- 控制两个把手下降，直到双手回到肩部高度。
- 按规定次数继续，避免配重片相互撞击。
常见错误
- 推举时下背部过度拱起修正：收紧腹部，让肋骨保持在骨盆正上方。
- 用双腿将把手顶起修正：膝盖保持自然弯曲并固定不动。
教练提示
同时推起两个把手肋骨位于骨盆上方手腕对准肘部
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
站姿绳索肩上推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和拉索。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀65%
次要
腹肌10%
肱三头肌25%
器材
拉索
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
两条独立的绳索轨迹需要协调过顶推举，同时保持站姿躯干稳定。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
站姿绳索肩上推举锻炼哪些肌肉？
站姿绳索肩上推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用拉索进行的力量练习。
站姿绳索肩上推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
站姿绳索肩上推举适合初学者吗？
站姿绳索肩上推举被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做站姿绳索肩上推举时最常见的错误是什么？
推举时下背部过度拱起：收紧腹部，让肋骨保持在骨盆正上方。 用双腿将把手顶起：膝盖保持自然弯曲并固定不动。
