史密斯机站立肩推
专家建议
在整个动作过程中保持核心紧绷，稳定脊柱，避免过度后凸。
操作步骤
- 将杠铃架在史密斯机上，大约与肩同高。
- 站在杠铃下，将其横跨在肩上。
- 双手握住杠铃，略宽于肩宽。
- 旋转挂钩，将杠铃解开，将杠铃向上推直到双臂完全伸展。
- 控制地将杠铃降回肩高处。
- 重复进行所需次数。
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锻炼肌肉
史密斯机站立肩推主要锻炼肩膀，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀60%
次要
腹肌20%
肱三头肌20%
器材
史密斯机
练习类型
力量
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
史密斯机站立肩推锻炼哪些肌肉？
史密斯机站立肩推主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
史密斯机站立肩推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
史密斯机站立肩推适合初学者吗？
史密斯机站立肩推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
