坐姿W式
简单
专家建议
抬臂时让肩胛骨自然向上旋转。刻意将肩胛骨向下向后固定，会限制过顶幅度。
操作步骤
- 盘腿坐在地面上，躯干保持直立。
- 屈曲双肘呈W形，掌心朝前。
- 同时抬起双臂过顶，在舒适范围内伸直双肘。
- 缓慢放下双臂，再次屈肘回到W形。
- 在规定时长内流畅重复，不要强行增加过顶幅度。
常见错误
- 过顶时腰部过度拱起修正：缩小抬臂幅度，让肋骨叠在骨盆上方。
- 下巴向前伸修正：抬臂时让头部与躯干保持对齐。
教练提示
双臂同时抬起伸展不要拱腰回到W形
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录坐姿W式
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
坐姿W式主要锻炼肩膀, 肱三头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀70%
肱三头肌30%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
过顶肩部活动度和盘腿坐姿需要一定的灵活性。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
坐姿W式锻炼哪些肌肉？
坐姿W式主要锻炼肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
坐姿W式应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战3组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿W式适合初学者吗？
是的，坐姿W式被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿W式时最常见的错误是什么？
过顶时腰部过度拱起：缩小抬臂幅度，让肋骨叠在骨盆上方。 下巴向前伸：抬臂时让头部与躯干保持对齐。
