坐姿史密斯颈后推举
高级
也称为: 坐姿史密斯机颈后推举
专家建议
为了让杠铃通过而主动前伸头部，通常说明下放过深。缩短下放幅度，不要强行把杠铃压向颈部。
操作步骤
- 将史密斯机杠铃调至坐姿时头部上方，使用带靠背的直立座椅或椅子。
- 将安全限位设置在下放范围下方，然后坐直，双脚踩稳地面。
- 双手宽握杠铃，掌心向前，从架上脱钩，双臂伸直举过头顶。
- 将杠铃下放到头部后方、耳朵附近，在舒适的肩部活动范围内完成。
- 呼气，同时向上推举双臂，直到手肘伸直，但不要用力锁死。
- 保持动作受控地重复，完成后将杠铃转入挂钩，再松开双手。
常见错误
- 下背部过度拱起修正：让肋骨叠在骨盆上，并贴住靠背。
- 手腕向后折修正：让指关节保持在前臂正上方。
教练提示
保持身体挺直手肘在手腕下方双臂一起推
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿史密斯颈后推举主要锻炼肩膀，通过力量动作和史密斯机。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肩膀70%
次要
腹肌5%
肱三头肌25%
器材
史密斯机
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
颈后姿势要求较好的肩部灵活性，并需要在过顶负重下保持稳定控制。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
坐姿史密斯颈后推举锻炼哪些肌肉？
坐姿史密斯颈后推举主要锻炼肩膀。涉及的次要肌肉包括腹肌, 肱三头肌。它被归类为使用史密斯机进行的力量练习。
坐姿史密斯颈后推举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿史密斯颈后推举适合初学者吗？
坐姿史密斯颈后推举被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做坐姿史密斯颈后推举时最常见的错误是什么？
下背部过度拱起：让肋骨叠在骨盆上，并贴住靠背。 手腕向后折：让指关节保持在前臂正上方。
