坐姿背部和肩部拉伸
简单
也称为: 坐姿过顶肱三头肌拉伸
专家建议
右手不必一定要伸到背部很低的位置。让手臂自然下垂，不要为了加深拉伸而强行向下。
操作步骤
- 坐在跳箱、踏板或稳固的椅子上，保持直立，双脚踩地。
- 抬起右臂至过顶并屈曲肘部，将右手放到头后。
- 用左手扶住右肘，不要把头向前拉。
- 轻轻将右肘向后引，直到上臂和背部侧面感到舒适的拉伸。
- 缓慢呼吸，保持拉伸至设定时长。
- 轻轻松开右肘，放下手臂，然后换另一侧。
常见错误
- 下背部塌腰修正：保持肋骨叠在骨盆上方。
- 肩部有夹痛感修正：减轻肘部压力，并缩小过顶活动范围。
教练提示
肋骨下沉肘部指向上方只用轻柔压力
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
坐姿背部和肩部拉伸主要锻炼背阔肌, 肩膀, 肱三头肌，通过拉伸动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
背阔肌30%
肩膀25%
肱三头肌45%
器材
自身体重
练习类型
拉伸
为什么是第2级？
简单
有支撑的坐姿较简单，但将手臂举过头并放到头后需要一定的肩部活动度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 20s
中级3 x 30s
高级3 x 45s
常见问题
坐姿背部和肩部拉伸锻炼哪些肌肉？
坐姿背部和肩部拉伸主要锻炼背阔肌, 肩膀, 肱三头肌。它被归类为使用自身体重进行的拉伸练习。
坐姿背部和肩部拉伸应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组20s次。中级练习者可以做3组30s次。高级运动员可以挑战3组45s次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
坐姿背部和肩部拉伸适合初学者吗？
是的，坐姿背部和肩部拉伸被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做坐姿背部和肩部拉伸时最常见的错误是什么？
下背部塌腰：保持肋骨叠在骨盆上方。 肩部有夹痛感：减轻肘部压力，并缩小过顶活动范围。
