双杠肱三头肌臂屈伸
高级
也称为: 双杠臂屈伸 · 双杠三头肌臂屈伸
专家建议
无辅助双杠臂屈伸需要很强的推力。如果无法平稳下沉并推起身体，先使用辅助臂屈伸变式。
操作步骤
- 双手握住双杠，掌心相对，拇指环绕握紧。
- 双手发力将身体撑起，双臂伸直，双腿在身后屈曲。
- 双肘向后屈曲，躯干略微前倾并降低身体。
- 当上臂接近与地面平行时停止；如果肩部不适，应提前停止。
- 呼气，双手向下压双杠，伸直肘部并抬起身体。
- 双臂同步移动并重复动作，全程保持双腿不动。
常见错误
- 肩膀耸向耳朵修正：向下压双杠，保持颈部修长。
- 肘部向外张开修正：让肘部向后移动，前臂尽量保持接近垂直。
教练提示
保持颈部修长肘部向后向下压双杠
每组时要记住的小提示。
在FitAI中记录双杠肱三头肌臂屈伸
自动记录你的组数、次数和重量。获取AI驱动的渐进超负荷建议和动作反馈——根据你的训练历史个性化定制。
锻炼肌肉
双杠肱三头肌臂屈伸主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和特殊杠。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌55%
次要
肩膀10%
背阔肌5%
斜方肌5%
胸肌25%
器材
特殊杠
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
支撑并推起整个体重，需要较强的上肢力量和肩部控制能力。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
双杠肱三头肌臂屈伸锻炼什么肌肉？
这个动作直接针对肱三头肌，同时次要激活肩部、背阔肌、斜方肌和胸肌。它是健身房中最受欢迎的肱三头肌锻炼之一，使用特殊杠。
进行双杠肱三头肌臂屈伸时最常见的错误是什么？
最大的错误是将肘部外扩，而不是紧贴身体。放慢速度，专注于感受肱三头肌在整个动作范围内的发力，使用一个你能控制的重量或难度等级。
我应该做多少组和多少次双杠肱三头肌臂屈伸？
从3组10到15次开始。如果这个动作是单侧进行的，每侧做10到15次。组间休息30到60秒。在FitAI应用中记录你的组数，以确保你能随着时间的推移而进步。
如果我没有特殊杠，双杠肱三头肌臂屈伸可以用什么替代？
你可以用常规的杠铃或哑铃替代，依然可以有效地针对肱三头肌。关键是保持相同的动作模式和运动范围。阻力来源的选择不如你如何控制动作重要。
