哑铃单臂地面卧推
中级
也称为: 单臂哑铃地板卧推 · 单手哑铃地面卧推 · 单臂哑铃卧推
专家建议
让推举侧肩部轻轻向后贴住地面。顶端若肩部向上抬起，动作就会更多转移到肩部而不是胸部。
操作步骤
- 仰卧，双腿伸直，单手在胸部旁握住一只哑铃。
- 掌心转向双脚，未负重的手臂放在地面上。
- 让训练侧肘部略微离开躯干，保持前臂垂直。
- 呼气，将哑铃推至胸部上方，直到手臂伸直。
- 缓慢下放，直到上臂轻触地面。
- 完成这一侧的全部次数，再换另一只手。
常见错误
- 躯干向哑铃侧翻滚修正：全程让双肩和髋部贴地。
- 手腕向后弯修正：让指关节始终叠在前臂正上方。
教练提示
保持躯干不动推至胸部上方轻轻触地
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃单臂地面卧推主要锻炼胸肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
胸肌60%
次要
肱三头肌25%
肩膀15%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第3级？
中级
单侧负重时，你需要控制哑铃并抵抗躯干旋转，尽管地面提供了支撑。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 10-12
中级4 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
哑铃单臂地面卧推锻炼哪些肌肉？
哑铃单臂地面卧推主要锻炼胸肌。涉及的次要肌肉包括肱三头肌, 肩膀。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃单臂地面卧推应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组10-12次。中级练习者可以做4组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃单臂地面卧推适合初学者吗？
哑铃单臂地面卧推被评为中等难度。初学者可以从较轻的负荷或简单的变式开始，随着力量和协调性的提高，再进阶到这个练习。
做哑铃单臂地面卧推时最常见的错误是什么？
躯干向哑铃侧翻滚：全程让双肩和髋部贴地。 手腕向后弯：让指关节始终叠在前臂正上方。
