哑铃交替锤式严格弯举
简单
也称为: 交替哑铃严格锤式弯举 · 严格交替锤式弯举
专家建议
如果需要向后仰才能启动弯举，请减轻重量。严格锤式弯举不应借助躯干把哑铃甩起来。
操作步骤
- 站直，背部保持稳定，双手各握一只哑铃。
- 双臂放在躯干两侧，掌心相对。
- 将一只哑铃弯举向肩膀，同时让另一侧手臂完全下垂。
- 保持发力侧上臂贴近肋骨，躯干保持不动。
- 控制下放哑铃，直到手臂伸直，但不要强行锁死肘部。
- 换另一侧手臂，交替完成规定次数。
常见错误
- 弯举时手腕弯曲修正：让指关节与前臂保持一条直线。
- 肩膀耸向耳朵修正：屈肘时保持肩膀放松。
教练提示
拇指保持朝上躯干保持不动下放后换边
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
哑铃交替锤式严格弯举主要锻炼肱二头肌，通过力量动作和哑铃。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱二头肌75%
次要
前臂25%
器材
哑铃
练习类型
力量
为什么是第2级？
简单
动作需要基础的交替手臂协调和躯干控制，负重也容易调整。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者3 x 12-15
中级3 x 10-12
高级4 x 8-10
常见问题
哑铃交替锤式严格弯举锻炼哪些肌肉？
哑铃交替锤式严格弯举主要锻炼肱二头肌。涉及的次要肌肉包括前臂。它被归类为使用哑铃进行的力量练习。
哑铃交替锤式严格弯举应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做3组12-15次。中级练习者可以做3组10-12次。高级运动员可以挑战4组8-10次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
哑铃交替锤式严格弯举适合初学者吗？
是的，哑铃交替锤式严格弯举被评为适合初学者的练习，是一个很好的起点。专注于掌握正确的动作形式，然后再增加强度或负荷。
做哑铃交替锤式严格弯举时最常见的错误是什么？
弯举时手腕弯曲：让指关节与前臂保持一条直线。 肩膀耸向耳朵：屈肘时保持肩膀放松。
