训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）
高级
也称为: 双脚垫高训练凳臂屈伸 · 垫高脚训练凳臂屈伸
专家建议
如果起身时无法避免耸肩，改做双膝屈曲、双脚踩地的训练凳臂屈伸。
操作步骤
- 坐在平板训练凳、稳固的椅子或结实的沙发边缘，双手放在髋部两侧。
- 将双脚脚跟放在第二张平板训练凳上，双腿向前伸直。
- 臀部滑离边缘，保持躯干直立，双臂伸直。
- 屈曲双肘下沉髋部，幅度以肩部舒适为限。
- 双掌发力伸直肘部，然后在脚跟支撑下重复动作。
常见错误
- 髋部向前漂移修正：每次动作都让髋部贴近训练凳边缘。
- 肘部向两侧张开修正：下沉时让肘部向后。
教练提示
髋部靠近训练凳肘部向后双掌发力
每组时要记住的小提示。
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锻炼肌肉
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）主要锻炼肱三头肌，通过力量动作和自身体重。了解肌肉激活模式有助于您专注于正确的参与并最大化训练效果。
主要
肱三头肌70%
次要
肩膀15%
胸肌15%
器材
自身体重
特殊凳
练习类型
力量
为什么是第4级？
高级
双脚垫高会增加肩部伸展负荷，因此需要谨慎控制下沉幅度。
技术
稳定性
力量
灵活性
冲击
学习
组数和次数指南
初学者2 x 10-12
中级3 x 8-10
高级4 x 6-8
常见问题
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）锻炼哪些肌肉？
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）主要锻炼肱三头肌。涉及的次要肌肉包括肩膀, 胸肌。它被归类为使用自身体重进行的力量练习。
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）应该做多少组和次数？
对于初学者，开始时做2组10-12次。中级练习者可以做3组8-10次。高级运动员可以挑战4组6-8次。根据你的目标和恢复能力进行调整。
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）适合初学者吗？
训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）被评为高级练习，最适合有经验的练习者。初学者应先通过简单的动作建立基础力量，然后再尝试这个练习。
做训练凳肱三头肌臂屈伸（双脚垫高）时最常见的错误是什么？
髋部向前漂移：每次动作都让髋部贴近训练凳边缘。 肘部向两侧张开：下沉时让肘部向后。
