Đẩy landmine đứng bằng hai tay
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy Landmine đứng hai bên · Standing bilateral Landmine press · Standing two-hand Landmine press
Lời khuyên chuyên gia
Để bả vai xoay lên khi đẩy thay vì ghì xuống và kéo ra sau. Bả vai nên di chuyển cùng cánh tay theo quỹ đạo của thanh.
Các bước thực hiện
- Cố định thanh đòn vào chốt Landmine trước khi nâng đầu thanh có gắn tạ.
- Dùng cả hai tay nắm đầu thanh tự do, giữ trước ngực trên.
- Đứng hai bàn chân rộng bằng hông và hơi nghiêng người về trước từ mắt cá chân.
- Thở ra, đẩy cả hai tay lên và về trước đến khi khuỷu tay duỗi trong tầm thoải mái.
- Hạ thanh theo cùng quỹ đạo về ngực trên, rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn khi đẩySửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
- Dùng chân nhún để hất thanh lênSửa: giữ gối hơi gập nhưng đứng yên.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy lên và về trướcXương sườn trên xương chậuĐẩy bằng cả hai tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy landmine đứng bằng hai tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy landmine đứng bằng hai tay chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Landmine. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai55%
Thứ cấp
Cơ bụng5%
Cơ tay sau25%
Ngực15%
Thiết bị
Landmine
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Phối hợp động tác đẩy theo góc nghiêng trong khi giữ thân người ổn định đòi hỏi nền tảng nâng tạ cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy landmine đứng bằng hai tay tác động đến cơ nào?
Đẩy landmine đứng bằng hai tay chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Landmine.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy landmine đứng bằng hai tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy landmine đứng bằng hai tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy landmine đứng bằng hai tay được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy landmine đứng bằng hai tay là gì?
Lưng dưới ưỡn khi đẩy: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu. Dùng chân nhún để hất thanh lên: giữ gối hơi gập nhưng đứng yên.
