Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn
Dễ
Còn được gọi là: Xoay ngoài vai một tay với tạ đơn · External rotation tạ đơn đứng
Lời khuyên chuyên gia
Ở tư thế đứng này, trọng lực tạo rất ít lực cản khi xoay ngoài. Hãy tập trung vào chuyển động vai có kiểm soát, không cố dùng tạ nặng hơn.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cầm một tạ đơn với ngón cái hướng lên.
- Gập khuỷu tay bên tập khoảng 90 độ, giữ cánh tay trên gần thân.
- Đặt cẳng tay ngang bụng mà không xoay ngực.
- Xoay cẳng tay ra ngoài trong phạm vi thoải mái, giữ khuỷu tay sát xương sườn.
- Từ từ đưa cẳng tay trở lại ngang bụng, giữ nguyên góc gập khuỷu tay.
- Hoàn thành số lần lặp quy định ở bên này rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay bị gập dưới tạ đơnSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Vai bên tập bị nhún lênSửa: thả lỏng vai và giữ vai cách xa tai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay sát xương sườnGiữ ngực bất độngNgón cái hướng lên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ cánh tay trên bất động trong khi xoay vai đòi hỏi khả năng kiểm soát chuyển động cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng xoay ngoài một tay với tạ đơn là gì?
Cổ tay bị gập dưới tạ đơn: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Vai bên tập bị nhún lên: thả lỏng vai và giữ vai cách xa tai.
