Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực
Dễ
Còn được gọi là: Bài tập No-Money với dây · Xoay ngoài vai với dây
Lời khuyên chuyên gia
Nếu hai bả vai chụm lại trước khi hai bàn tay tách ra, hãy dùng dây nhẹ hơn. Chuyển động nên chủ yếu đến từ xoay vai, không phải động tác kéo như chèo thuyền.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, cầm dây kháng lực giữa hai tay với lòng bàn tay hướng lên.
- Gập khuỷu tay 90 độ và giữ cánh tay trên sát hai bên thân.
- Xoay đồng thời hai cẳng tay ra ngoài, kéo căng dây mà không để khuỷu tay rời khỏi thân.
- Dừng ở biên độ thoải mái trước khi thân người xoay hoặc lưng dưới ưỡn lên.
- Từ từ đưa cả hai tay về vị trí bắt đầu và lặp lại đủ số lần.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay bị bẻ ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Vai nhún về phía taiSửa: thả lỏng vai hướng xuống khi xoay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ khuỷu tay sát thânGiữ cổ tay thẳngXoay cả hai cẳng tay ra ngoài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây kháng lực. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai100%
Thiết bị
Dây kháng lực
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Giữ yên khuỷu tay trong khi xoay cả hai vai đòi hỏi khả năng phối hợp cơ bản.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực tác động đến cơ nào?
Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực chủ yếu tác động đến Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây kháng lực.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng xoay ngoài hai tay với dây kháng lực là gì?
Cổ tay bị bẻ ra sau: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Vai nhún về phía tai: thả lỏng vai hướng xuống khi xoay.
