Cuốn tạ đứng với bánh tạ
Dễ
Còn được gọi là: Cuốn bánh tạ đứng · Cuốn tay trước với bánh tạ đứng
Lời khuyên chuyên gia
Đừng biến phần cuối động tác thành cuốn cổ tay. Giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay để cổ tay ổn định khi khuỷu tay gập.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, nắm mép trên của bánh tạ theo chiều dọc.
- Để bánh tạ treo trước đùi, hai cánh tay trên áp sát thân người.
- Đồng thời gập cả hai khuỷu tay để cuốn bánh tạ lên về phía ngực.
- Từ từ hạ bánh tạ cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng, nhưng không khóa mạnh khớp.
- Thực hiện đủ số lần quy định, luôn giữ bánh tạ thẳng đứng trong mỗi lần cuốn.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người ngả ra sauSửa: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông.
- Vai nhún lên khi cuốnSửa: thả lỏng vai và giữ vai cách xa tai.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Gập cùng lúc hai khuỷu tayGiữ cổ tay ổn địnhHạ xuống, không đung đưa
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cuốn tạ đứng với bánh tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cuốn tạ đứng với bánh tạ chủ yếu tác động đến Cẳng tay, Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cẳng tay40%
Bắp tay60%
Thiết bị
Tạ
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác gập khuỷu tay đơn giản, nhưng vẫn cần khả năng giữ thăng bằng cơ bản và nắm chắc mép bánh tạ.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Cuốn tạ đứng với bánh tạ tác động đến cơ nào?
Cuốn tạ đứng với bánh tạ chủ yếu tác động đến Cẳng tay, Bắp tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tạ đứng với bánh tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cuốn tạ đứng với bánh tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Cuốn tạ đứng với bánh tạ được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tạ đứng với bánh tạ là gì?
Thân người ngả ra sau: giảm mức tạ và giữ xương sườn thẳng hàng trên hông. Vai nhún lên khi cuốn: thả lỏng vai và giữ vai cách xa tai.
