Đẩy vai cáp đứng
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy tạ qua đầu bằng cáp đứng · Đẩy vai cáp đôi đứng
Lời khuyên chuyên gia
Giữ mỗi tay cầm nằm trên cẳng tay, không để cáp bẻ cổ tay ra sau. Nhờ vậy, bạn có điểm tựa vững hơn để đẩy.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh cả hai ròng rọc của máy tập đa năng ở độ cao ngang hông và gắn tay cầm riêng cho mỗi bên.
- Đứng giữa hai ròng rọc, hai bàn chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tay cầm.
- Đưa tay cầm lên ngang vai, lòng bàn tay hướng về trước và khuỷu tay hơi đưa trước thân.
- Thở ra và đồng thời đẩy cả hai tay cầm qua đầu đến khi tay duỗi thẳng thoải mái.
- Từ từ hạ cả hai tay cầm cho đến khi tay trở lại ngang vai.
- Tiếp tục đủ số lần mà không để chồng tạ va mạnh vào nhau.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡn khi đẩySửa: Siết bụng và giữ xương sườn nằm trên xương chậu.
- Dùng chân đẩy tay cầm lênSửa: Giữ gối hơi gập nhưng đứng yên, đồng thời giảm mức tạ.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy hai tay cùng lúcXương sườn trên xương chậuCổ tay trên khuỷu tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy vai cáp đứng trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy vai cáp đứng chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai65%
Thứ cấp
Cơ bụng10%
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Hai đường cáp độc lập đòi hỏi phối hợp khi đẩy qua đầu và giữ thân người đứng ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy vai cáp đứng tác động đến cơ nào?
Đẩy vai cáp đứng chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy vai cáp đứng?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy vai cáp đứng có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy vai cáp đứng được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy vai cáp đứng là gì?
Lưng dưới ưỡn khi đẩy: Siết bụng và giữ xương sườn nằm trên xương chậu. Dùng chân đẩy tay cầm lên: Giữ gối hơi gập nhưng đứng yên, đồng thời giảm mức tạ.
