Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ
Lời khuyên chuyên gia
Giữ lõi cơ chắc chắn và tránh cong lưng để bảo vệ cột sống và đảm bảo kích hoạt cơ đúng cách.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau chiều rộng vai, cầm thanh tạ ở độ cao vai với cánh tay xoay về phía trước.
- Đẩy thanh tạ lên trên đầu cho đến khi cánh tay duỗi hết cỡ.
- Hạ thanh tạ về vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Thứ cấp
Cơ bụng20%
Cơ tay sau10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ tác động đến cơ nào?
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
