Tư thế ngồi W
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Để bả vai xoay lên trên khi nâng tay. Ép bả vai xuống và ra sau có thể hạn chế tầm với qua đầu.
Các bước thực hiện
- Ngồi xếp bằng trên sàn, giữ thân người thẳng đứng.
- Gập hai khuỷu tay thành hình chữ W, lòng bàn tay hướng về trước.
- Đồng thời nâng hai tay qua đầu, duỗi khuỷu tay trong phạm vi thoải mái.
- Từ từ hạ hai tay, gập khuỷu tay trở về tư thế W.
- Lặp lại nhịp nhàng trong thời lượng đã đặt, không cố vươn tay quá mức.
Lỗi Thường Gặp
- Ưỡn lưng dưới khi đưa tay qua đầuSửa: thu hẹp tầm với và giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu.
- Cằm nhô về trướcSửa: giữ đầu thẳng hàng với thân người khi nâng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đồng thời nâng hai tayVươn tay, không ưỡn lưngTrở về tư thế W
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Tư thế ngồi W trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Tư thế ngồi W chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai70%
Cơ tay sau30%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tầm vận động vai qua đầu và tư thế ngồi xếp bằng đòi hỏi mức độ linh hoạt vừa phải.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Tư thế ngồi W tác động đến cơ nào?
Tư thế ngồi W chủ yếu tác động đến Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Tư thế ngồi W?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Tư thế ngồi W có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Tư thế ngồi W được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Tư thế ngồi W là gì?
Ưỡn lưng dưới khi đưa tay qua đầu: thu hẹp tầm với và giữ xương sườn thẳng hàng với xương chậu. Cằm nhô về trước: giữ đầu thẳng hàng với thân người khi nâng tay.
