Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường
Nâng cao
Còn được gọi là: Chuyền bóng tạ vào tường một chân
Lời khuyên chuyên gia
Chọn quả bóng mà bạn có thể ném mà không phải nhảy bước hoặc chạm chân đang nhấc xuống sàn. Giảm lực ném nếu bóng bật lại làm bạn mất thăng bằng.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện tường, dùng hai tay giữ bóng tạ ngang ngực.
- Giữ thăng bằng trên một chân, gập nhẹ gối chân trụ và nhấc chân còn lại lên.
- Cùng lúc đẩy hai tay về trước, thả bóng về phía tường từ ngang ngực.
- Đón bóng bật lại ở vị trí thấp, gập gối chân trụ và hông khi cần.
- Đưa bóng về trước ngực và lấy lại thăng bằng trước khi ném tiếp.
- Thực hiện đủ số lần quy định với mỗi chân trụ, đổi chân giữa các hiệp.
Lỗi Thường Gặp
- Gối chân trụ đổ vào trongSửa: giữ gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt lúc ném và đón bóng.
- Khuỷu tay dang ngang bằng vaiSửa: giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút khi đẩy.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Cùng đẩy hai tayGiữ mềm gối chân trụLấy lại thăng bằng trước
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ bụng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Bóng tập. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực55%
Cơ bụng10%
Thứ cấp
Vai15%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Bóng tập
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Vừa ném bóng mạnh vừa đón bóng thấp trong tư thế một chân đòi hỏi khả năng kiểm soát đã được rèn luyện.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường tác động đến cơ nào?
Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ bụng. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Bóng tập.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Chuyền bóng tạ trước ngực một chân vào tường là gì?
Gối chân trụ đổ vào trong: giữ gối thẳng hàng với các ngón chân trong suốt lúc ném và đón bóng. Khuỷu tay dang ngang bằng vai: giữ khuỷu tay thấp hơn vai một chút khi đẩy.
