Kéo tạ ấm một tay cho vai sau
Trung bình
Còn được gọi là: Kéo vai sau tạ ấm một tay · One-Arm Kettlebell Rear Delt Row
Lời khuyên chuyên gia
Vai sau phải là nơi dẫn lực, không phải cổ. Giữ khoảng trống giữa vai và tai thay vì nhún vai để nâng tạ ấm.
Các bước thực hiện
- Chọn ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép bàn để làm điểm tựa.
- Chống tay và gối bên đối diện lên đó, giữ bàn chân bên thực hiện đặt vững trên sàn.
- Cầm tạ ấm với lòng bàn tay hướng vào trong, giữ lưng trung lập và thân người gần song song với sàn.
- Kéo khuỷu tay ra ngoài và lên trên đến khi cánh tay trên ngang với thân người.
- Hạ tạ ấm có kiểm soát đến khi tay bên thực hiện duỗi thẳng.
- Hoàn thành số lần quy định ở một bên, rồi đổi bên chống và tay thực hiện.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay khi kéoSửa: giữ ngực hướng xuống sàn và hông cân bằng.
- Tạ ấm vung giữa các lầnSửa: giảm mức tạ và để tạ dừng lại trước mỗi lần kéo.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay mở raGiữ cổ dàiGiữ hông cân bằng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo tạ ấm một tay cho vai sau trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo tạ ấm một tay cho vai sau chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai55%
Thứ cấp
Cầu vai25%
Bắp tay10%
Cơ lưng rộng10%
Thiết bị
Tạ ấm
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đường kéo với khuỷu tay mở ra đòi hỏi kiểm soát vai mà không nhún vai hoặc xoay thân người.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo tạ ấm một tay cho vai sau tác động đến cơ nào?
Kéo tạ ấm một tay cho vai sau chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai, Bắp tay, Cơ lưng rộng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo tạ ấm một tay cho vai sau?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo tạ ấm một tay cho vai sau có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo tạ ấm một tay cho vai sau được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo tạ ấm một tay cho vai sau là gì?
Thân người xoay khi kéo: giữ ngực hướng xuống sàn và hông cân bằng. Tạ ấm vung giữa các lần: giảm mức tạ và để tạ dừng lại trước mỗi lần kéo.
