Đẩy Smith ngồi sau cổ

Nâng cao

Song phươngCần: Ghế dài thẳng đứng hoặc ghế có tựa lưng

Còn được gọi là: Đẩy vai sau cổ với máy Smith · Đẩy vai sau gáy

Lời khuyên chuyên gia

Việc đẩy đầu ra trước để tránh thanh thường có nghĩa là bạn hạ quá sâu. Hãy rút ngắn biên độ hạ thay vì cố đưa thanh về phía cổ.

Các bước thực hiện

Đặt thanh máy Smith cao hơn đầu khi ngồi, dùng ghế tập thẳng đứng hoặc ghế có tựa lưng.
Đặt chốt an toàn thấp hơn điểm hạ thanh, rồi ngồi thẳng với hai bàn chân đặt phẳng.
Nắm thanh rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về trước, rồi tháo thanh bằng cả hai tay duỗi qua đầu.
Hạ thanh phía sau đầu về ngang tai, chỉ trong phạm vi vai cảm thấy thoải mái.
Thở ra và đồng thời đẩy cả hai tay lên cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng, không khóa mạnh.
Lặp lại các lần có kiểm soát, sau đó xoay thanh vào móc trước khi thả tay.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng với hông và tựa vào lưng ghế.
Cổ tay ngửa ra sauSửa: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Giữ thân người caoKhuỷu tay dưới cổ tayĐẩy cùng lúc

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Đẩy Smith ngồi sau cổ trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Đẩy Smith ngồi sau cổ chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai70%

Thứ cấp

Cơ bụng5%

Cơ tay sau25%

Thiết bị

Máy Smith

Ghế đặc biệt

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 4?

Nâng cao

Tư thế thanh phía sau cổ đòi hỏi vai có độ linh hoạt đáng kể và khả năng kiểm soát khi chịu tải qua đầu.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới2 x 10-12

Trung cấp3 x 8-10

Nâng cao4 x 6-8

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Đẩy Smith ngồi sau cổ tác động đến cơ nào?

Đẩy Smith ngồi sau cổ chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy Smith ngồi sau cổ?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Đẩy Smith ngồi sau cổ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Đẩy Smith ngồi sau cổ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy Smith ngồi sau cổ là gì?

Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng với hông và tựa vào lưng ghế. Cổ tay ngửa ra sau: giữ các khớp ngón tay nằm trên cẳng tay.