Ấn tạ sau đầu ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Thực hiện động tác một cách kiểm soát để tránh tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên một ghế có tựa lưng, nắm thanh đòn ở độ cao của vai với tay cầm từ trên xuống dưới.
- Đẩy thanh đòn lên và hơi về phía trước cho đến khi hai tay bạn được duỗi hoàn toàn phía trên đầu.
- Dần dần hạ thanh đòn về vị trí ban đầu phía sau đầu bạn.
- Giữ lõm chân và tránh cong lưng.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Ấn tạ sau đầu ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Ấn tạ sau đầu ngồi chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai60%
Thứ cấp
Cơ bụng20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu Hỏi Thường Gặp
Ấn tạ sau đầu ngồi tác động đến cơ nào?
Ấn tạ sau đầu ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ bụng, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ấn tạ sau đầu ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ sau đầu ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ sau đầu ngồi được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
