Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn
Dễ
Còn được gọi là: Banh ngực vai sau ngồi · Seated reverse fly · Seated rear delt fly
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc dang rộng hai tay, không kéo tạ về phía xương sườn. Gập khuỷu tay nhiều hơn khi nâng sẽ biến bài banh ngực thành bài kéo.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng hoặc ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân rộng bằng hông.
- Mỗi tay cầm một tạ đơn, cúi người từ hông và giữ lưng thẳng tự nhiên.
- Để hai tay buông dưới ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau và khuỷu tay hơi gập.
- Đồng thời nâng hai tay sang ngang đến khi khuỷu tay gần ngang vai.
- Từ từ hạ hai tạ đơn, giữ nguyên độ gập khuỷu tay rồi lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người bật lên theo mỗi lần nângSửa: dùng tạ đơn nhẹ hơn để giữ thân người đứng yên.
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi nâng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dang rộng hai tayGiữ cổ dàiGiữ thân người yên
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Cầu vai25%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài tập yêu cầu kiểm soát hai tạ đơn đồng thời giữ thân người cúi về trước không có điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Banh ngực vai sau ngồi với tạ đơn là gì?
Thân người bật lên theo mỗi lần nâng: dùng tạ đơn nhẹ hơn để giữ thân người đứng yên. Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi nâng tay.
