Giãn cơ lưng và vai ngồi
Dễ
Còn được gọi là: Giãn cơ tay sau qua đầu ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Bàn tay không cần phải đi sâu xuống lưng. Hãy để tay rủ tự nhiên thay vì cố hạ thấp hơn để tăng độ giãn.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên bục, bục tập hoặc ghế chắc chắn, đặt hai bàn chân phẳng trên sàn.
- Nâng tay phải qua đầu và gập khuỷu tay, hạ bàn tay ra sau đầu.
- Đặt tay trái lên khuỷu tay phải mà không kéo đầu về trước.
- Nhẹ nhàng hướng khuỷu tay ra sau đến khi cảm thấy giãn thoải mái ở bắp tay và bên lưng.
- Thở chậm và giữ tư thế trong thời gian được cài đặt.
- Nhẹ nhàng thả khuỷu tay, hạ tay xuống và đổi bên.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu.
- Vai bị kẹtSửa: giảm lực lên khuỷu tay và dùng biên độ qua đầu nhỏ hơn.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hạ xương sườnKhuỷu tay hướng lênChỉ dùng lực nhẹ
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Giãn cơ lưng và vai ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Giãn cơ lưng và vai ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cơ tay sau, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ lưng rộng30%
Vai25%
Cơ tay sau45%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Giãn cơ
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Tư thế có điểm tựa khá đơn giản, nhưng đưa tay qua đầu ra sau cần độ linh hoạt ở vai.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao3 x 45s
Câu Hỏi Thường Gặp
Giãn cơ lưng và vai ngồi tác động đến cơ nào?
Giãn cơ lưng và vai ngồi chủ yếu tác động đến Cơ lưng rộng, Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Giãn cơ lưng và vai ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 3 hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Giãn cơ lưng và vai ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Giãn cơ lưng và vai ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Giãn cơ lưng và vai ngồi là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên khung chậu. Vai bị kẹt: giảm lực lên khuỷu tay và dùng biên độ qua đầu nhỏ hơn.
