Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy tạ ấm một tay khi quỳ nửa chân · Half-kneeling kettlebell press · Half-kneeling one-arm kettlebell shoulder press
Lời khuyên chuyên gia
Để tay cầm nằm chéo trong lòng bàn tay, quả tạ tựa vào cẳng tay. Cách này giúp cổ tay không bị gập ra sau dưới tải trọng lệch.
Các bước thực hiện
- Quỳ gối phải, đặt bàn chân trái phía trước, hai chân rộng bằng hông.
- Giữ tạ ấm ở vai phải, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Đặt tay trái lên đùi trước và giữ thân người thẳng đứng.
- Thở ra khi đẩy tạ qua đầu đến khi tay phải duỗi thoải mái.
- Hạ tạ ấm về ngang vai mà không làm thân người dịch chuyển.
- Thực hiện số lần quy định, sau đó đổi tay và chân quỳ để lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: siết bụng và giữ xương sườn nằm trên khung chậu.
- Khuỷu tay lệch ra ngoài bàn taySửa: giữ cẳng tay thẳng đứng bên dưới tạ ấm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Đẩy về phía chân quỳXương sườn trên khung chậuVươn thẳng qua đầu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ ấm. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Cơ tay sau25%
Thiết bị
Tạ ấm
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Đẩy tạ một tay khi quỳ nửa chân đòi hỏi kiểm soát thân người và độ linh hoạt vai thoải mái khi đưa tay qua đầu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân tác động đến cơ nào?
Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ ấm.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy vai một tay với tạ ấm khi quỳ một chân là gì?
Lưng dưới ưỡn: siết bụng và giữ xương sườn nằm trên khung chậu. Khuỷu tay lệch ra ngoài bàn tay: giữ cẳng tay thẳng đứng bên dưới tạ ấm.
