Siết lưng cao khi ngồi
Người mới
Lời khuyên chuyên gia
Giữ khoảng cách giữa vai và tai khi siết. Nhún vai sẽ khiến cổ phải làm việc nhiều hơn thay vì tạo lực kéo về sau có kiểm soát.
Các bước thực hiện
- Ngồi thẳng trên bục, bậc hoặc ghế chắc chắn, đặt phẳng hai bàn chân xuống sàn.
- Không tựa lưng, vươn cả hai tay về trước ở khoảng ngang vai.
- Gập cả hai khuỷu tay và kéo chúng đồng thời về sau, giữ cánh tay trên cách xa thân người.
- Kéo hai xương bả vai lại gần nhau mà không ngả lưng hoặc cố đưa khuỷu tay ra sau quá xa.
- Từ từ đưa cả hai tay về trước, rồi lặp lại đủ số lần đã đặt.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu khi khuỷu tay di chuyển về sau.
- Cằm đưa ra trướcSửa: giữ đầu thẳng hàng với thân người trong suốt động tác.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Kéo cả hai khuỷu tayHạ vai khỏi taiGiữ thân người cao
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Siết lưng cao khi ngồi trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Siết lưng cao khi ngồi chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai75%
Thứ cấp
Cầu vai25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 1?
Người mới
Động tác tay khi ngồi, không dùng tạ, cần rất ít sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng hoặc kinh nghiệm.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 15-20
Nâng cao4 x 15-20
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Siết lưng cao khi ngồi tác động đến cơ nào?
Siết lưng cao khi ngồi chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Siết lưng cao khi ngồi?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 15-20 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 15-20 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Siết lưng cao khi ngồi có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Siết lưng cao khi ngồi được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Siết lưng cao khi ngồi là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng trên xương chậu khi khuỷu tay di chuyển về sau. Cằm đưa ra trước: giữ đầu thẳng hàng với thân người trong suốt động tác.
