Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn
Dễ
Còn được gọi là: Nâng vai trước tạ đơn đứng luân phiên · Nâng trước tạ đơn luân phiên
Lời khuyên chuyên gia
Nếu vai bị nhô lên gần tai, hãy dùng tạ đơn nhẹ hơn. Giữ cổ dài thay vì nhún vai để hoàn thành động tác nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một tạ đơn.
- Đặt tạ đơn trước đùi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Nâng một tay về trước đến ngang vai, giữ khuỷu tay gần thẳng.
- Từ từ hạ tạ đơn về đùi trong khi tay còn lại giữ yên.
- Lặp lại với tay đối diện, luân phiên hai bên theo số lần đã định.
Lỗi Thường Gặp
- Vung tạ lênSửa: giảm mức tạ và bắt đầu mỗi lần nâng mà không lấy đà.
- Vặn người về phía tay đang nângSửa: giữ xương sườn và hông hướng thẳng về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Dừng ở ngang vaiGiữ thân người yênMỗi lần một tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai85%
Thứ cấp
Ngực10%
Cơ bụng5%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Nâng tạ tự do luân phiên đòi hỏi khả năng kiểm soát vai cơ bản và tư thế đứng ổn định.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Nâng vai trước luân phiên đứng với tạ đơn là gì?
Vung tạ lên: giảm mức tạ và bắt đầu mỗi lần nâng mà không lấy đà. Vặn người về phía tay đang nâng: giữ xương sườn và hông hướng thẳng về trước.
