Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn
Trung bình
Còn được gọi là: Đẩy ngực tạ đơn một tay · One Arm Floor Press
Lời khuyên chuyên gia
Giữ vai bên đang đẩy hơi kéo về sau và áp nhẹ xuống sàn. Đừng nhấc vai lên ở điểm cao nhất, vì như vậy sẽ giảm tác động vào ngực.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa, duỗi hai chân, cầm một tạ đơn cạnh ngực.
- Xoay lòng bàn tay về phía bàn chân và đặt tay không cầm tạ trên sàn.
- Đặt khuỷu tay bên đang đẩy hơi chếch khỏi thân, giữ cẳng tay thẳng đứng.
- Thở ra và đẩy tạ lên trên ngực cho đến khi tay duỗi thẳng.
- Từ từ hạ tạ xuống đến khi mặt sau cánh tay chạm nhẹ sàn.
- Hoàn thành tất cả số lần ở bên này rồi đổi tay.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay về phía tạSửa: giữ cả hai vai và hông áp sàn trong suốt mỗi lần lặp.
- Cổ tay ngửa ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng trên cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ thân người yênĐẩy lên trên ngựcChạm sàn nhẹ nhàng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Thứ cấp
Cơ tay sau25%
Vai15%
Thiết bị
Tạ tay
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tạ lệch một bên đòi hỏi bạn kiểm soát tạ và chống xoay thân, dù đã có sàn làm điểm tựa.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn tác động đến cơ nào?
Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay sau, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đẩy ngực tạ đơn một tay trên sàn là gì?
Thân người xoay về phía tạ: giữ cả hai vai và hông áp sàn trong suốt mỗi lần lặp. Cổ tay ngửa ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng trên cẳng tay.
