Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn
Trung bình
Còn được gọi là: Duỗi tay sau với tạ đơn ngồi · Duỗi tay sau tạ đơn hai tay ngồi
Lời khuyên chuyên gia
Để khuỷu tay tự tìm vị trí rộng thoải mái thay vì ép sát đầu. Nhờ vậy, bạn có thể gập khuỷu tay mà không đặt vai vào tư thế khó chịu.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng hoặc một chiếc ghế chắc chắn, đặt vững cả hai bàn chân.
- Dùng cả hai tay ôm phần đầu trên của tạ đơn, giữ lưng thẳng và không tựa.
- Nâng tạ đơn qua đầu, duỗi thẳng hai tay và để tay cầm treo theo chiều dọc.
- Gập cả hai khuỷu tay cùng lúc, hạ tạ đơn ra sau đầu trong biên độ thoải mái.
- Duỗi cả hai khuỷu tay cùng lúc để nâng tạ qua đầu, không di chuyển bắp tay.
- Hạ tạ có kiểm soát và lặp lại, giữ xương sườn thẳng trên xương chậu.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giảm mức tạ và không ngả người ra sau để hoàn thành lần lặp.
- Tạ đơn nảy ở cuối biên độSửa: dừng ngắn trước khi duỗi khuỷu tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ bắp tay trên yênGập cả hai khuỷu tayXương sườn trên xương chậu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài này yêu cầu vai đủ linh hoạt khi đưa tay qua đầu và kiểm soát tạ đơn phía sau đầu mà không tựa lưng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể khó hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau qua đầu ngồi với tạ đơn là gì?
Lưng dưới ưỡn: giảm mức tạ và không ngả người ra sau để hoàn thành lần lặp. Tạ đơn nảy ở cuối biên độ: dừng ngắn trước khi duỗi khuỷu tay.
