Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp
Dễ
Còn được gọi là: Skull Crusher tạ đơn cầm úp · Duỗi tay sau nằm với tạ đơn cầm úp
Lời khuyên chuyên gia
Kiểu cầm úp có thể khiến khuỷu tay hơi mở sang hai bên. Đừng ép khuỷu tay sát nhau nếu điều đó làm cổ tay gập hoặc khiến khuỷu tay khó chịu.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế tập phẳng, đặt hai bàn chân xuống sàn và cầm một tạ đơn ở mỗi tay.
- Duỗi cả hai tay lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân.
- Gập đồng thời cả hai khuỷu tay, hạ tạ đơn về phía đầu trong khi giữ bắp tay cố định.
- Đồng thời duỗi cả hai khuỷu tay để nâng tạ đơn trở lại phía trên ngực.
- Lặp lại với nhịp hạ tạ có kiểm soát, giữ đầu và lưng được nâng đỡ trong suốt bài tập.
Lỗi Thường Gặp
- Cổ tay gập ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Tạ đơn chạm tránSửa: dừng trước đầu rồi đổi hướng thật êm.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Lòng bàn tay hướng bàn chânGiữ bắp tay cố địnhGập đồng thời hai khuỷu
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Tạ tay
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Ghế tập giúp giữ thăng bằng dễ hơn, nhưng hai tạ đơn độc lập đòi hỏi bạn kiểm soát khuỷu tay khi tạ di chuyển gần đầu.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau nằm với tạ đơn kiểu cầm úp là gì?
Cổ tay gập ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay. Tạ đơn chạm trán: dừng trước đầu rồi đổi hướng thật êm.
