Clean treo người tạ đơn

Chuyên gia

Song phương

Còn được gọi là: Clean Squat treo người hai tạ đơn · Clean Squat treo người tạ đơn

Lời khuyên chuyên gia

Hãy nghĩ đến việc đưa cơ thể xuống dưới tạ, thay vì cuốn tạ lên cao hơn. Nếu bắt tạ quá vội, hãy tập lại với tạ đơn nhẹ hơn.

Các bước thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm hai tạ đơn bên cạnh đùi với lòng bàn tay hướng vào nhau.
Đẩy hông ra sau và gập gối, hạ tạ xuống hai bên gối.
Đạp mạnh bằng cả hai chân và nhanh chóng duỗi hông, giữ tạ sát người.
Hạ người vào tư thế Squat sâu khi hai tạ lên đến vai, đồng thời đưa khuỷu tay về trước.
Đứng thẳng lên từ tư thế Squat, giữ hai tạ tựa ở vai.
Hạ cả hai tạ xuống hai bên có kiểm soát, sau đó trở lại tư thế gập hông trước khi lặp lại.

Lỗi Thường Gặp

Lưng dưới bị cong khi treo tạSửa: siết thân người và rút ngắn biên độ gập hông.
Hai gối đổ vào trong khi bắt tạSửa: hướng gối thẳng hàng với mũi chân.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Dùng chân trướcGiữ tạ sát ngườiBắt tạ rồi đứng

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Clean treo người tạ đơn trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Clean treo người tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai15%

Mông30%

Đùi trước35%

Gân kheo20%

Thiết bị

Tạ tay

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 5?

Chuyên gia

Động tác kéo bùng nổ kết hợp với việc bắt tạ trong tư thế Squat sâu đòi hỏi khả năng phối hợp và kiểm soát nâng cao.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 6-8

Trung cấp4 x 4-6

Nâng cao5 x 3-5

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Clean treo người tạ đơn tác động đến cơ nào?

Clean treo người tạ đơn chủ yếu tác động đến Vai, Mông, Đùi trước, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Clean treo người tạ đơn?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 6-8 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 4-6 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 5 hiệp 3-5 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Clean treo người tạ đơn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Clean treo người tạ đơn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Clean treo người tạ đơn là gì?

Lưng dưới bị cong khi treo tạ: siết thân người và rút ngắn biên độ gập hông. Hai gối đổ vào trong khi bắt tạ: hướng gối thẳng hàng với mũi chân.