Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt

Dễ

Song phương

Còn được gọi là: Strict Dumbbell Hammer Curl

Lời khuyên chuyên gia

Giữ cổ tay thẳng trên cẳng tay thay vì cuộn các đốt ngón tay vào trong. Hãy để tạ đơn và cẳng tay chuyển động như một khối.

Các bước thực hiện

Đứng thẳng, siết lưng và đặt hai chân rộng bằng hông.
Giữ một tạ đơn cạnh mỗi đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Cuốn cả hai tạ đơn về phía vai cùng lúc, giữ khuỷu tay sát hai bên thân.
Từ từ hạ cả hai tạ đơn đến khi hai tay duỗi thẳng, không ép khuỷu tay ra sau.
Lặp lại bằng cả hai tay, giữ lưng và thân người đứng yên.

Lỗi Thường Gặp

Vai nhún trong lúc cuốnSửa: giữ vai thả lỏng thay vì nâng về phía tai.
Thân người lắcSửa: giảm tạ đến khi bạn có thể cuốn mà không di chuyển lưng.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Lòng bàn tay hướng vào nhauKhuỷu tay sát sườnGiữ thân người đứng yên

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ tay. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Bắp tay75%

Thứ cấp

Cẳng tay25%

Thiết bị

Tạ tay

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Giữ thân người đứng yên trong khi kiểm soát hai tạ đơn đòi hỏi khả năng phối hợp cơ bản với tạ tự do.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt tác động đến cơ nào?

Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt chủ yếu tác động đến Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ tay.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tay trước hammer tạ đơn nghiêm ngặt là gì?

Vai nhún trong lúc cuốn: giữ vai thả lỏng thay vì nâng về phía tai. Thân người lắc: giảm tạ đến khi bạn có thể cuốn mà không di chuyển lưng.