Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp
Dễ
Còn được gọi là: Banh ngực cáp cao xuống thấp · Crossover cáp cao xuống thấp · Banh ngực cáp cao
Lời khuyên chuyên gia
Hãy tưởng tượng bạn đang ôm xuống dưới, không phải đẩy tay cầm ra xa. Giữ độ gập khuỷu tay gần như không đổi để động tác không biến thành đẩy ngực.
Các bước thực hiện
- Đặt cả hai ròng rọc cao hơn vai và gắn một tay cầm một tay vào mỗi cáp.
- Cầm cả hai tay cầm rồi bước về trước, hai chân cách nhau khoảng bằng hông.
- Hơi nghiêng người về trước, hai tay mở rộng và nâng lên, khuỷu tay gập nhẹ.
- Đồng thời quét hai tay xuống và vào trong cho đến khi hai tay cầm gặp nhau trước hông.
- Từ từ mở tay trở lại theo cùng một đường cong, dừng ở mức căng ngực thoải mái.
- Lặp lại theo số lần đã định, giữ nguyên tư thế chân và thân người.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi quét tay xuống.
- Thân người lắc theo mỗi lần lặpSửa: giảm mức tạ và giữ nguyên độ nghiêng về trước.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Ôm xuống dướiGiữ khuỷu tay hơi gậpHai tay gặp trước hông
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp chủ yếu tác động đến Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực85%
Thứ cấp
Vai15%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Bài này đòi hỏi kiểm soát cơ bản đường chuyển động của tay và tư thế đứng dưới lực căng của cáp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 12-15
Trung cấp3 x 10-12
Nâng cao4 x 8-10
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp tác động đến cơ nào?
Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp chủ yếu tác động đến Ngực. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Đứng kéo cáp ép ngực cao xuống thấp là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi quét tay xuống. Thân người lắc theo mỗi lần lặp: giảm mức tạ và giữ nguyên độ nghiêng về trước.
