Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng)
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Hãy nghĩ đến việc đưa cánh tay trên về sau thay vì cuộn dây. Nếu khuỷu tay di chuyển rất ít, hãy giảm tạ để vai sau chủ động kéo.
Các bước thực hiện
- Gắn dây thừng hai đầu vào ròng rọc cao, đặt cao hơn đầu.
- Quay mặt về phía ròng rọc, quỳ một gối và đặt bàn chân đối diện về trước.
- Nắm hai đầu dây, lòng bàn tay hướng vào nhau, hai tay duỗi và dây luôn căng.
- Kéo cả hai tay về phía mặt, đưa hai khuỷu tay đang nâng ra ngoài và về sau.
- Từ từ duỗi thẳng đồng thời hai tay, giữ thân người thẳng đứng khi dây di chuyển về trước.
- Lặp lại đủ số lần đã định, giữ nguyên tư thế quỳ một gối trong suốt hiệp.
Lỗi Thường Gặp
- Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi đưa khuỷu tay về sau.
- Lưng dưới ưỡn khi kéoSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Khuỷu tay ra sauTay hướng về mặtGiữ cổ dài
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai45%
Cơ lưng rộng10%
Thứ cấp
Bắp tay15%
Cẳng tay5%
Cầu vai25%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Tư thế quỳ một gối đòi hỏi khả năng kiểm soát thân và hông trong khi cả hai tay kéo cáp.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) tác động đến cơ nào?
Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay, Cầu vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Kéo vai sau quỳ một gối với cáp (dây thừng) là gì?
Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi đưa khuỷu tay về sau. Lưng dưới ưỡn khi kéo: giữ xương sườn thẳng hàng trên xương chậu.
