Ngồi kéo cáp tựa ngực

Dễ

Song phương

Lời khuyên chuyên gia

Khi trả tay, hãy để bả vai trượt về trước thay vì luôn ghim chúng vào nhau. Chuyển động chỉ nằm ở vai, không phải ở lưng dưới.

Các bước thực hiện

Điều chỉnh ghế để đệm ngực đỡ thân người và dây cáp kéo theo phương ngang.
Ngồi thẳng, áp ngực vào đệm và đặt chắc cả hai bàn chân.
Nắm tay cầm với lòng bàn tay hướng vào nhau rồi duỗi thẳng hai tay về trước.
Kéo đồng thời hai tay về phía thân dưới, giữ khuỷu tay sát hai bên người.
Có kiểm soát duỗi hai tay về trước, rồi lặp lại với ngực vẫn áp vào đệm.

Lỗi Thường Gặp

Vai nhún về phía taiSửa: giữ cổ dài khi kéo.
Ngực nhấc khỏi đệmSửa: giảm tạ đến mức bạn có thể kéo mà không lắc người.

Hướng Dẫn Huấn Luyện

Ngực luôn áp đệmKhuỷu tay về hôngHai tay cùng kéo

Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.

Theo dõi Ngồi kéo cáp tựa ngực trong FitAI

Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.

Bắt Đầu Miễn Phí

Cơ Tác Động

Ngồi kéo cáp tựa ngực chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.

Chính

Vai10%

Cơ lưng rộng40%

Cầu vai25%

Thứ cấp

Bắp tay20%

Cẳng tay5%

Thiết bị

Dây cáp

Loại Bài tập

Sức mạnh

Tại sao Cấp độ 2?

Dễ

Tựa ngực giúp cơ thể ổn định hơn, nhưng phối hợp lực kéo của cáp với chuyển động bả vai vẫn cần luyện tập cơ bản.

Kỹ Thuật

Ổn Định

Sức Mạnh

Di Chuyển

Tác Động

Học

Hướng dẫn Sets & Reps

Người mới3 x 12-15

Trung cấp3 x 10-12

Nâng cao4 x 8-10

Biến thể

Câu Hỏi Thường Gặp

Ngồi kéo cáp tựa ngực tác động đến cơ nào?

Ngồi kéo cáp tựa ngực chủ yếu tác động đến Vai, Cơ lưng rộng, Cầu vai. Cơ phụ liên quan bao gồm Bắp tay, Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.

Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Ngồi kéo cáp tựa ngực?

Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 12-15 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 10-12 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 8-10 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.

Ngồi kéo cáp tựa ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?

Có, Ngồi kéo cáp tựa ngực được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.

Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Ngồi kéo cáp tựa ngực là gì?

Vai nhún về phía tai: giữ cổ dài khi kéo. Ngực nhấc khỏi đệm: giảm tạ đến mức bạn có thể kéo mà không lắc người.