Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp
Trung bình
Lời khuyên chuyên gia
Để khuỷu tay nâng lên ở góc thoải mái thay vì ép sát tai. Ép vào trong quá mức có thể khiến bạn khó kiểm soát tư thế qua đầu.
Các bước thực hiện
- Gắn tay cầm một tay vào ròng rọc thấp của máy tập đa năng.
- Đứng quay lưng về phía máy, hai bàn chân rộng bằng hông, cầm tay cầm bằng một tay.
- Nâng cánh tay đang tập qua đầu, giữ tay cầm phía sau đầu.
- Dùng tay đối diện đỡ phần cánh tay trên gần khuỷu tay.
- Duỗi khuỷu tay đang tập, giữ cánh tay trên cố định sát đầu.
- Từ từ hạ tay cầm ra sau đầu, sau đó đổi tay và lặp lại, luân phiên hai bên ở mỗi lần lặp.
Lỗi Thường Gặp
- Lưng dưới ưỡnSửa: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông trong suốt động tác.
- Cổ tay gập khi chịu lựcSửa: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ cánh tay trên cố địnhXương sườn trên hôngDuỗi khuỷu tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây cáp. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau100%
Thiết bị
Dây cáp
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Bài này yêu cầu độ linh hoạt của vai khi đưa tay qua đầu và khả năng kiểm soát lực cáp một bên trong tư thế đứng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Câu Hỏi Thường Gặp
Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp tác động đến cơ nào?
Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây cáp.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Duỗi tay sau qua đầu luân phiên với cáp là gì?
Lưng dưới ưỡn: giữ xương sườn thẳng hàng trên hông trong suốt động tác. Cổ tay gập khi chịu lực: giữ các khớp ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
