Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao)
Nâng cao
Còn được gọi là: Dip ghế tập kê cao chân · Dip ghế tập nâng chân
Lời khuyên chuyên gia
Nếu bạn không thể nâng người lên mà không nhún vai, hãy chuyển sang Dip ghế tập với hai gối gập và bàn chân đặt trên sàn.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên ghế tập phẳng, ghế chắc chắn hoặc mép ghế sofa cứng, đặt hai tay cạnh hông.
- Đặt cả hai gót chân lên một ghế tập phẳng khác, duỗi hai chân về trước.
- Trượt hông khỏi mép ghế, giữ thân người thẳng đứng và hai tay duỗi thẳng.
- Gập cả hai khuỷu tay để hạ hông xuống trong phạm vi vai cảm thấy thoải mái.
- Đẩy qua cả hai lòng bàn tay để duỗi khuỷu tay, rồi lặp lại với gót chân vẫn được kê đỡ.
Lỗi Thường Gặp
- Hông trượt ra trướcSửa: giữ hông sát mép ghế trong suốt mỗi lần lặp.
- Khuỷu tay xòe sang hai bênSửa: hướng khuỷu tay ra sau khi hạ người.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Hông sát ghế tậpKhuỷu tay hướng ra sauĐẩy qua hai lòng bàn tay
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau70%
Thứ cấp
Vai15%
Ngực15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Ghế đặc biệt
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 4?
Nâng cao
Động tác duỗi vai dưới tải đòi hỏi kiểm soát độ sâu cẩn thận, đặc biệt khi hai bàn chân được kê cao.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Biến thể khó hơn
Câu Hỏi Thường Gặp
Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) tác động đến cơ nào?
Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao)?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 2 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho người tập có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh cơ bản với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Dip ghế tập tay sau (hai bàn chân kê cao) là gì?
Hông trượt ra trước: giữ hông sát mép ghế trong suốt mỗi lần lặp. Khuỷu tay xòe sang hai bên: hướng khuỷu tay ra sau khi hạ người.
