Cuốn tay trước một tay với tạ đòn
Trung bình
Còn được gọi là: Cuốn tay trước một tay với thanh đòn · Cuốn tạ đòn một tay
Lời khuyên chuyên gia
Thanh đòn dài làm những lỗi giữ thăng bằng nhỏ trở nên rõ hơn. Hãy dùng thanh nhẹ hơn nếu một đầu bị nghiêng thay vì cố chống lại độ lệch bằng cổ tay.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai gối thả lỏng nhẹ.
- Nắm thanh đòn ở chính giữa bằng một tay, lòng bàn tay hướng về trước.
- Giữ thanh đòn ngang phía trước đùi, khuỷu tay bên tập sát cạnh sườn.
- Gập khuỷu tay bên tập để cuốn thanh đòn về phía vai đó, không nâng bắp tay lên.
- Hạ thanh đòn từ từ đến khi tay bên tập gần duỗi thẳng.
- Thực hiện đủ số lần ở một bên, sau đó đổi tay và lặp lại.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người lắc khi cuốn tạSửa: giữ xương sườn thẳng hàng với hông.
- Cổ tay bị bẻ ra sauSửa: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Giữ thanh đòn cân bằngKhuỷu tay sát xương sườnHạ tạ có kiểm soát
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Cuốn tay trước một tay với tạ đòn trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Cuốn tay trước một tay với tạ đòn chủ yếu tác động đến Bắp tay, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Tạ đòn. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Bắp tay90%
Thứ cấp
Cẳng tay10%
Thiết bị
Tạ đòn
Loại Bài tập
Sức mạnh
Tại sao Cấp độ 3?
Trung bình
Giữ thăng bằng thanh đòn dài bằng một tay đòi hỏi khả năng kiểm soát cổ tay và độ ổn định thân người cao hơn.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 10-12
Trung cấp4 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Biến thể
Biến thể dễ hơn
Cùng động tác, Dụng cụ khác
Câu Hỏi Thường Gặp
Cuốn tay trước một tay với tạ đòn tác động đến cơ nào?
Cuốn tay trước một tay với tạ đòn chủ yếu tác động đến Bắp tay. Cơ phụ liên quan bao gồm Cẳng tay. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Tạ đòn.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Cuốn tay trước một tay với tạ đòn?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 3 hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 4 hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cuốn tay trước một tay với tạ đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cuốn tay trước một tay với tạ đòn được đánh giá là có độ khó trung bình. Người mới bắt đầu có thể muốn bắt đầu với tải nhẹ hơn hoặc biến thể đơn giản hơn và tiến tới bài tập này khi sức mạnh và sự phối hợp của họ được cải thiện.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Cuốn tay trước một tay với tạ đòn là gì?
Thân người lắc khi cuốn tạ: giữ xương sườn thẳng hàng với hông. Cổ tay bị bẻ ra sau: giữ các đốt ngón tay thẳng hàng với cẳng tay.
