Luân phiên nâng và hạ tay
Dễ
Lời khuyên chuyên gia
Nếu đưa tay qua đầu khiến xương sườn bị hất ra, hãy thu ngắn đường đi của tay để giữ người thẳng. Chỉ nâng cao hơn khi thân người vẫn yên.
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng, hai bàn chân rộng bằng hông và hai tay đặt bên đùi.
- Nâng tay trái ra trước qua đầu, giữ khuỷu tay gần như thẳng.
- Hạ tay trái ra trước đồng thời nâng tay phải qua đầu.
- Tiếp tục đổi vị trí hai tay nhịp nhàng với tốc độ thoải mái trong thời gian quy định.
Lỗi Thường Gặp
- Thân người xoay theo mỗi lần đưa taySửa: Giữ ngực và hông hướng thẳng về trước.
- Khuỷu tay gập như cuốn tạSửa: Giữ tay dài, khuỷu tay chỉ hơi chùng.
Hướng Dẫn Huấn Luyện
Tay di chuyển đối nhauGiữ tay dàiĐứng thật thẳng
Nhắc nhở ngắn gọn cần nhớ trong mỗi hiệp.
Theo dõi Luân phiên nâng và hạ tay trong FitAI
Ghi lại số set, rep và trọng lượng tự động. Nhận gợi ý tăng tải và phản hồi kỹ thuật từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Tác Động
Luân phiên nâng và hạ tay chủ yếu tác động đến Vai, Ngực, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu rõ cách kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Vai85%
Ngực15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại Bài tập
Cardio
Tại sao Cấp độ 2?
Dễ
Động tác quét tay qua đầu khi đứng đòi hỏi độ linh hoạt vai vừa phải và khả năng giữ thân thẳng.
Kỹ Thuật
Ổn Định
Sức Mạnh
Di Chuyển
Tác Động
Học
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới1 x 15-20min
Trung cấp1 x 25-35min
Nâng cao1 x 40-60min
Câu Hỏi Thường Gặp
Luân phiên nâng và hạ tay tác động đến cơ nào?
Luân phiên nâng và hạ tay chủ yếu tác động đến Vai, Ngực. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu set và rep cho Luân phiên nâng và hạ tay?
Người mới bắt đầu, hãy bắt đầu với 1 hiệp 15-20min lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 1 hiệp 25-35min lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 1 hiệp 40-60min lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Luân phiên nâng và hạ tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Có, Luân phiên nâng và hạ tay được đánh giá là bài tập thân thiện với người mới bắt đầu, là điểm khởi đầu tuyệt vời. Tập trung vào việc nắm vững kỹ thuật đúng trước khi tăng cường độ hoặc tải trọng.
Những lỗi thường gặp nhất khi thực hiện Luân phiên nâng và hạ tay là gì?
Thân người xoay theo mỗi lần đưa tay: Giữ ngực và hông hướng thẳng về trước. Khuỷu tay gập như cuốn tạ: Giữ tay dài, khuỷu tay chỉ hơi chùng.
