Підйом однієї гантелі перед собою
Легкий
Також відомо як: Підйом гантелі перед собою двома руками · Фронтальний підйом однієї гантелі
Поради експертів
Якщо в роботу підключається шия, візьми легшу гантель і зупиняйся трохи нижче рівня плечей, не піднімаючи плечі.
Як виконувати кроки
- Встань, поставивши стопи на ширині таза, і тримай одну вертикальну гантель обома руками.
- Розташуй гантель перед стегнами, злегка зігнувши лікті.
- Підніми обидві руки разом, доки гантель не опиниться приблизно на рівні плечей.
- Повільно опусти гантель до стегон, не рухаючи тулубом.
- Виконай потрібну кількість повторень і записуй лише вагу однієї гантелі.
Поширені помилки
- Тулуб відхиляється назадВиправлення: зменш вагу й тримай ребра над тазом.
- Під час підйому лікті згинаються сильнішеВиправлення: зберігай однаковий легкий згин упродовж усього руху.
Підказки тренера
Обидві руки разомЗупинись на рівні плечейТримай тулуб нерухомо
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Підйом однієї гантелі перед собою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом однієї гантелі перед собою в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі80%
Вторинний
Груди15%
Прес5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Підйоми з вільною вагою стоячи вимагають базового контролю тулуба, щоб не розгойдуватися.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Легший варіант
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом однієї гантелі перед собою?
Підйом однієї гантелі перед собою в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом однієї гантелі перед собою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом однієї гантелі перед собою для початківців?
Так, Підйом однієї гантелі перед собою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Підйом однієї гантелі перед собою?
Тулуб відхиляється назад: зменш вагу й тримай ребра над тазом. Під час підйому лікті згинаються сильніше: зберігай однаковий легкий згин упродовж усього руху.
