Жим сидячи однією рукою з гирею
Середній
Також відомо як: Однорукий Z-жим з гирею · Z-жим гирі однією рукою · Жим гирі сидячи
Поради експертів
Дозволь лопатці обертатися вгору разом із гирею. Якщо притискати її вниз, завершити жим над головою буде важче.
Як виконувати кроки
- Сядь рівно на підлозі, витягнувши й розвівши ноги.
- Тримай гирю біля одного плеча, спираючи її корпус на передпліччя.
- Не спирай вільну руку на підлогу й тримай зап’ястя над ліктем.
- Видихни й вижми гирю над головою до повного випрямлення руки, не нахиляючи корпус.
- Повільно опусти гирю назад у стійку біля того самого плеча.
- Виконай усі заплановані повторення цією рукою, потім зміни бік.
Поширені помилки
- Поперек прогинається під час жимуВиправлення: тримай ребра над тазом.
- Корпус нахиляється вбікВиправлення: візьми легшу гирю й утримуй обидва стегна на підлозі.
Підказки тренера
Ребра над тазомТримай зап’ястя прямоВитягнися вгору
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим сидячи однією рукою з гирею у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим сидячи однією рукою з гирею в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гиря. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі55%
Вторинний
Груди10%
Прес10%
Трицепси25%
Обладнання
Гиря
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Сидіння на підлозі без опори потребує рухливості стегон, контролю корпуса та узгодженої роботи під час жиму над головою.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим сидячи однією рукою з гирею?
Жим сидячи однією рукою з гирею в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гиря.
Скільки підходів і повторень робити для Жим сидячи однією рукою з гирею?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим сидячи однією рукою з гирею для початківців?
Жим сидячи однією рукою з гирею має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим сидячи однією рукою з гирею?
Поперек прогинається під час жиму: тримай ребра над тазом. Корпус нахиляється вбік: візьми легшу гирю й утримуй обидва стегна на підлозі.
