Тяга однією рукою назад для грудей
Легкий
Поради експертів
Уяви, що ковзаєш лопаткою до хребта, а не піднімаєш плече до вуха.
Як виконувати кроки
- Стань, злегка зігнувши коліна, і нахилися вперед, тримаючи спину в нейтральному положенні.
- Упрись неробочою рукою в стегно біля коліна.
- Дозволь робочій руці вільно звисати вниз, розслабивши плече.
- Зігни робочий лікоть і відведи його назад уздовж тулуба.
- Повільно опусти руку у вихідне положення, не розвертаючи груди.
- Виконай задану кількість повторень на цьому боці, потім поміняй руку.
Поширені помилки
- Тулуб піднімається під час тягиВиправлення: протягом усього руху зберігай незмінний нахил у стегнах.
- Згинається лише лікотьВиправлення: відводь назад плече, а не просто підтягуй кисть.
Підказки тренера
Лікоть назадГруди нерухоміОпускай повільно
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Тяга однією рукою назад для грудей у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга однією рукою назад для грудей в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі30%
Широкі м'язи спини40%
Трапеції20%
Вторинний
Біцепси10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Утримання стабільного нахилу в стегнах під час руху однією рукою потребує базового контролю положення тіла.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 15-20
Просунутий4 x 15-20
Варіанти
Складніший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга однією рукою назад для грудей?
Тяга однією рукою назад для грудей в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга однією рукою назад для грудей?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 15-20. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 15-20. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга однією рукою назад для грудей для початківців?
Так, Тяга однією рукою назад для грудей вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Тяга однією рукою назад для грудей?
Тулуб піднімається під час тяги: протягом усього руху зберігай незмінний нахил у стегнах. Згинається лише лікоть: відводь назад плече, а не просто підтягуй кисть.
