Віджимання щукою зі стопами на лаві
Просунутий
Також відомо як: Віджимання щукою зі стопами на підвищенні · Віджимання щукою на лаві з негативним нахилом
Поради експертів
Сприймай підлогу як межу глибини, а не місце приземлення. Зупинися до торкання головою, якщо не можеш плавно піднятися.
Як виконувати кроки
- Постав позаду себе рівну лаву або міцну сходинку, сходи чи низьку тумбу.
- Постав руки на підлогу на ширині плечей, а передню частину обох стоп розмісти на опорі.
- Високо підніми стегна, випрями руки та спрямовуй корпус униз до кистей.
- Одночасно зігни обидва лікті й контрольовано опускай голову трохи попереду пальців рук.
- Видихни та відштовхнися обома долонями, знову випрямляючи руки.
- Повторюй із високо піднятими стегнами, не відриваючи стопи від опори.
Поширені помилки
- Лікті розходяться в бокиВиправлення: під час опускання спрямовуй їх трохи назад.
- Плечі просідають у верхній точціВиправлення: відштовхнися від підлоги, повністю витягуючи руки.
Підказки тренера
Стегна високоГолова попереду пальцівВідштовхни підлогу
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Віджимання щукою зі стопами на лаві у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Віджимання щукою зі стопами на лаві в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі60%
Вторинний
Груди10%
Прес5%
Трицепси25%
Обладнання
Вага тіла
Спеціальна лава
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 4?
Просунутий
Підняті стопи вимагають значної сили плечей і контрольованого опускання головою вниз.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Віджимання щукою зі стопами на лаві?
Віджимання щукою зі стопами на лаві в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Віджимання щукою зі стопами на лаві?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Віджимання щукою зі стопами на лаві для початківців?
Віджимання щукою зі стопами на лаві вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Віджимання щукою зі стопами на лаві?
Лікті розходяться в боки: під час опускання спрямовуй їх трохи назад. Плечі просідають у верхній точці: відштовхнися від підлоги, повністю витягуючи руки.
